我一直感覺到跑步與禪修之間的自然關係，
跑步可以支援禪修，禪修也可以支援跑步。
跑步是一種自然的運動形式，它只是步行的延伸。
當跑步時，我們強健了心臟，清除了停滯之氣，振奮了神經系統，並增加身體氧氣代謝的能力。
它協助我們發展積極正面的態度；它也能產生精進、耐力，並為我們提供了處理疼痛的方法；
它還可以幫助我們放鬆。
對於我們大多數的人而言，它提供了一種自由自在的感受；
同樣地，禪修是心靈的一種自然運動─一個增強、提振與潔淨心的機會。
透過禪修，我們可以連接起自己原本具有、但被長久遺忘的良善（goodness）。
感覺到良善之感，是非常有力量的，這是對我們內裡最深處的存在本質抱有信心和勇氣。
正如跑步，在禪修時我們放下日常所關注的事物─白日夢、壓力與計畫，
我們完全地處於當下而進入「現在」（now）。
經由此，我們加強了心的力量。
我們的神經系統開始能夠放鬆，且能發展出欣賞與覺察的能力。
我們的智性和記憶力變得更加清晰，能夠從多種角度來看待世界。
我們不再受情緒高低起伏的局限，而能更容易地得到愛心、慈悲，以及其他正面的品質。
也正如跑步，當打坐完畢時，我們覺得神清氣爽，其理由是相同的─因為它是一種自然、健康的活動。
人們有時會說：「跑步是我的禪修。」
儘管我知道他們的意思，但在現實中，跑步是跑步，而禪修是禪修，
這就是為什麼它們各有其不同名稱的緣故，它也如同「禪修就是我的運動」這種不正確的講法。
我知道有些高階的禪修者已經能夠把自己禪修之心的力度與輕安，
帶入身體的氣脈、神經系統與肌肉之中，而變得強壯、容光煥發、柔軟而有彈性。
西藏甚至有所謂「拙火瑜伽」的修行法門，瑜伽士能夠運用心的力量來控制其體熱，
他們能夠只穿著一件棉披肩，而在零度以下的環境下打坐數個月。
雖然如此，他們未必能夠跑一個三小時內完成全程的馬拉松賽。
同樣地，我們要以跑步來達到覺悟是不可能的，即使有些人試著這麼做過了。
這不是選擇鍛鍊心或身體哪一個比較好的問題，
更確切地說，這兩種活動是密切相關的，我們需要同時鍛鍊自己的身體與心。
身體的本質是「色」（形式）與物質，心的本質是意識；
由於兩者的本質不同，對其有助益者也各具不同的性質。
運動對身體有益，而寂靜對心靈有益；
當我們提供對自己身心帶有好處的事物時，一種自然的和諧與平衡就會產生了。
以此統合一體的方法，我們便能快樂、健康且具有智慧。
即使是在古代，人們一般的理解是，當心智靈活而身體強壯時，就會覺得較為快樂。
而在現代世界裡，我們也面臨著身心平衡之種種情境的挑戰。
現在的我們睡眠時間少了許多，所以經常會覺得疲累。
我們總是坐著或搭乘汽車、巴士，然後長時間地坐在設計不良的椅子上工作，
這讓我們腰痠背痛、血液循環不良。
我們環境的空氣品質甚差，所以我們變得更加容易緊張，更為疲累。
我們常常在醒來的那一刻開始就飽受壓力。
鬧鐘的聲響停息了，然而這無法替代朝陽的冉冉上升。
電子郵件、短訊、電腦工作、看電視等，都可能消耗非常多的精力。
我們之中的許多人總是因為缺少時間，而不再能與他人有充分完整的交流談心；
甚至連我們的食物也總是被操控著。
在身體和精神上，我們都承受著重負，
為了妥善處理這些負擔，我們需要照料自己的健康。
因為身與心之間緊密關連，經由運動減輕身體的緊張，
就能立即影響心靈──心不再需要去處理身體的不適感。
如果身體是放鬆而靈活的，就減少了一件讓心去擔憂的事情。
因此，跑步的實際動作能提供心理的鬆弛，特別是遠距離的長跑，更能產生這樣的作用。
在我第一次教授禪修與跑步的研討課程時，
我很驚訝參與的學員中有許多位是超級馬拉松賽（ultramarathon）的跑者。
當我考量他們的經驗時，這一切就顯得具有意義了。
在你跑了一段時間之後，除了自己的心，你還會找到什麼呢？
通過規律的禪修，你就能對治自己的那顆心。
跑步時所面對的是較粗淺層次的思惟、擔心和憂慮之事；
而禪修則不僅能對治表層，它更能深入其核心。
你可以運用簡單而直接的方法來進行禪修之道，
這將有助於你從緊張的一天後恢復精力，或在作出重要決定之前清理自己的心緒。
或者，它也可以讓你進一步理解實相的本質，直到覺悟。
不論是跑步或禪修，一開始是最具挑戰性的，之所以困難是我們試著要改變自己的習性。
在跑步中，我們嘗試去改變身體的習慣；在禪修中，我們企圖改變自己的心理習性。
在這兩種情境裡，我們都必須非常確定這是自己想要做的事。
開始訓練跑步時是一個脆弱的時段。
我們的身體僵硬緊繃而不具持久力，且很容易感到疲倦。
決心與努力是不可或缺的，我們正在讓自己久坐停滯的身軀變得積極活動。
當心率和血液循環增加時，而我們卻覺得疲勞與緊張，這便反映出此轉型期的困難。
這一早期階段至關重要。
如果我們練習過度，運動太激烈，我們便會停止；
而如果不夠努力，我們就無法真正養成那種習慣。
我經常建議的是在開始時做「走跑」（walk running）──步行間穿插簡短時程的跑步時段。
這種溫柔而整合一體的方法，對於初學者似乎很有效。
跑步不致變得太難招架，而在同時，那爆發式的短跑，能使心率上升、血液流通，
即使是「超級馬拉松賽」的跑步者也會使用這種行走與跑步並用的技法。
事實上，當我介紹跑步給我的妻子康卓．次央時，我鼓勵她以步行為主，偶爾跑個兩分鐘。
因為訓練配偶往往是頗為微妙且具有挑戰性的，我擔心給予她太多的指導。
但在幾個月後，她便能跑二十至三十分鐘之久。
後來，為慶祝我們的結婚紀念日，我們一起進行了一個小時的長跑。
我為她的進步感到驕傲，因為她並未過度操練，所以能達到這樣的成績。
起先，一如許多跑步者，我發現大約前二十分鐘是跑步中最困難的階段。
我以為「我的身體還不是在最佳狀況」，因此很自然地會感到某種程度的不適。
有時我甚至覺得自己跑不過幾分鐘，我的雙腿感覺沉重，似乎與軀體分離了。
到了後來，當我狀況好得多時，起跑後我仍然會有輕微不適的時期。
我於是理解到這與體能狀況是否良好無關，這只是身體與神經系統從靜態久坐轉換成動態活躍會產生的情況。
即使是現在，如果我停止跑步幾天，然後再開始時，我就會覺得自己似乎已失去了本來的體能。
當我將此事告知教練蜜思娣．洽克時，她回答說：
「仁波切！我不認為過去幾天來你失去了體能，只是身體內的神經系統需要再次被喚醒而已。」
我發現這是相當真確的。
相反地，在禪修中，初始階段具有挑戰性的原因則與跑步相反──我們正在放慢速度。
當我們開始坐下來打坐時，心裡可是非常忙碌的。
它一直在快速運作，而現在我們卻要鼓勵它集中於呼吸上，運作要緩慢一些。
在起始時，我們可能會感到不耐煩、焦慮不安，
但這是因為心不適應於新的「速限」，而不見得是不適應於禪修本身。
在跑步與禪修之初，最大障礙之一是懈怠。
懈怠的其中一種是「基本的懶惰」──我們無法把自己從電視或沙發上挪開。
在此，只需要稍加訓練，即可告訴身體這是往前發動的時刻。
甚至是穿上運動服裝，開始伸展肢體，也有助於我們離於懶惰。
同樣地，坐下來跟隨氣息的出入，甚至只有五分鐘，也能使我們免於懈怠。
懈怠的另一種形式，則是我們在忙碌、快速的生活中，不能挪出時間來做跑步運動或坐定下來禪修。
另一個起始期的障礙，特別會出現在禪修裡，那障礙便是「忘記教導」。
即使已經讓自己坐到禪墊上，我們仍然會忘記怎樣去運用方法。
我們受到的指導是專注於呼吸、放下念頭。
然而，我們並未按照這些指示去做，而只是神遊太虛或是東想西想。
這就像是我們穿上跑鞋、短褲與T?，卻僅是在那裡站著不動一般。
雖然禪修的過程與跑步不同，但其工具卻是相同的，都需要有堅定的決心，並奮發努力。
如果能通過起始的階段，我們便有可能會成功。
顯然整個旅程將有許多挑戰，但在這兩項活動的開始，觀點與毅力可獲得很大的報償。
一開始，最重要的是兩者都不要做得太過度，我們有時會因自己太過熱中而做得過火。
例如，有回我在印度東部的奧雷沙邦（Orissa）舉行為期四個月的宗教儀式，
儀式自清晨五點開始，一直持續到晚上八點半或九點。
舉行之地是在由我岳家所主持的重要藏傳佛教傳承日帕寺（Ripa monastery），
我的妻舅是尊貴的喇嘛吉美（Jigme）仁波切，他也是社區的領袖，負責來接待我，他知道我喜歡運動。
當我抵達時，吉美仁波切告訴我，他要給我一個驚喜。
我到了住所，很驚訝地看到一台跑步機。
我不知道他怎麼把這台機器運送到這裡，但我真的很高興見到它。
我敢肯定，我會好好地在未來的幾個月裡利用它。
我唯一可以練跑的時間是清晨或深夜，印度的濕熱似乎從沒有緩和下來的時刻。
跑步機置放在一個非常狹小的空間裡；
此外，因為整個社區是從獨立的發電機組獲得電力，所以還會隨時停電。
我發展了一個在跑步機上練習的良好常規，但我通常將練習時間保持在一個小時以內。
在寺院停留三週後，我想在機器上做一個長時間的跑步練習是很好的，
於是我跑了大約一個小時又二十五分鐘。為了要這麼做，我不得不在凌晨三點開始；
更糟的是，我正在服用抗瘧疾的藥物，每晚只能得到四、五小時左右的睡眠。
我在清晨四時半跑完。我有點累，但感覺還好。
接下來唯一的問題是，在我面前還有十六小時的日程。
因誦經與儀軌等活動，整個儀式可能會變得非常複雜；
此外，我坐在殿前的高座上，殿裡的廣大信眾都可見到我。
當天結束時，我開始感到疲倦、暈眩，顯然我跑得過度了。
所以，後來有好一陣子我停止跑步，只集中於伸展運動。
剩下來的逗留期間裡，我一直使用跑步機，但我始終未在跑步機上再跑那麼長的時間。
當然，我們都有自己的體驗。
如果自我敦促不夠，我們便無法有所進展；但如果自我推迫過度，則會往後退步。
所以，根據我們的現今狀況與正在做的事，可決定需要多少才是最適切的。
就此意義而言，當下此刻總是某一種新的開始。
跑步與禪修是非常個人化的活動，因此，它們是寂寞的。
這種寂寞感增強了我們激勵自己的動機，因此是其最好的品質之一。
藏語裡的「kunlong」（動機）意指「起來」（torise up），
字義即指心的面向能夠對應時機。
當我們知道自己在做什麼及為什麼要如此做時，
那一刻的靈感啟示就有如我們射出的一箭，
不論箭頭射往何處，我們的心理與身體的隊伍都將追隨它。
當我教人禪修時，我要他們思惟自己的動機，
因為我感覺到無論做什麼，我們辨識自己動機的那一刻是絕對必要的。
這種思惟修很簡單：「我正在做什麼？我為什麼這樣做？」
即使發現我們不知道自己的動機為何，
或發現自己並沒有什麼動機，也是一個很有效、真實的跡象。
不論我們是禪修十分鐘或十天，動機是不可或缺的要素。
同樣的道理也適用於跑步。
以一刻良好的動機，我們能夠振作起來，出門跑上六英里。
相反地，若動機減弱，我們甚至很難從床上爬起來。
我開始跑步時，起先八英里似乎是一段遙遠的距離。
當我的教練蜜思娣．洽克與馬拉松跑者喬恩．普拉特建議我跑一個馬拉松比賽時，我感到畏怯，
那時的我甚至不知道馬拉松賽的全程有多遠。
一如大多數人，「馬拉松」對我而言指的是「一段極為長遠的路程」，
光是想像它就讓我疲累了，我的動機並沒有與之相應。
當我想著「我可以做得到」的那一刻，我的動機已讓心理的箭矢射出了廿六．二英里，
於是我開始認真培訓。
在幾個星期內，我的心已經完全習慣於跑完一個馬拉松賽的想法。
我便登記了我的第一個馬拉松賽─多倫多湖濱（Toronto Waterfront）馬拉松賽。
我們從禪修中學到的工具之一，就是發展那種提振起適當動機的能力。
我們學習觀照自心，注意到什麼能激發自心、什麼可以餵養那動機，以及什麼能夠去維持它。
在生活裡也許有一些能激發我們的人，或者我們可以被某一部電影、電視劇所激勵。
例如，看到《火戰車》（Chariots of Fire）這部影片，使我馬上想去跑步。
同樣地，觀看電影《永無止境》（Without Limits）─史蒂夫．普雷方坦的故事，
他這麼全心獻身於跑步，也讓我深受啟發。
雖然由外在很容易能找到靈感的來源，但終究最好的是生起自己的動機。
如此，我們就不必總是等待下一次鼓舞士氣的談話。
整個動機的前提是，它是無限的。
在禪修的傳統中，我們談到有三種動機：小型、中型與大型。
生起小型的動機是，思惟禪修對自己具有助益─我們可以發展出一種良好的心態，
這有助於緩解心理與生理上的痛苦。
中等的動機是，了解到我們可以用禪修來發現實相的本質──
在我們所有妄念與習性模式之下的是什麼。
偉大的動機是我們可以達到覺悟，並進而幫助一切眾生。
練習生起動機，無關於什麼是有可能的或什麼是不可能的，
而是看到我們可以擴大、開展到多遠。
當思惟自己的動機時，我們擴展了自己的心態，從只在乎自己而變為關懷整個世界。
你可以運用這小型、中型與大型的動機於跑步與禪修之上。
調整步調是很重要的。
例如，假設你完全沒有動機，立即就要擴展到擁有某種偉大的動機，那便可能是一個太大的飛躍了。
因此，為了巧妙地運用動機，應從小型的動機開始。
如果你因疲累而不想跑了，要求自己應該跑十英里可能只會覺得更疲倦。
但以較小的動機，你可以說服自己跑個二十分鐘沒問題；
然後，當你出門跑上二十分鐘，你便會感到心滿意足。
在跑完二十分鐘後，你可能會發現自己甚至可以跑上三、四十分鐘。
生起動機並非試圖欺騙自己，它是擴大自心，提高其水平的一種方式。
每一次跑步都應有其意圖，有時你或許需要以更高層次的動機來挑戰自己。
例如，你可能向來只跑十英里，但你以跑十二或十五英里來挑戰自己，
即使最後只多跑了一英里之遙，但那個動機已經把你往前推進了。
同樣地，你可能也要以打坐三十分鐘的動機來自我挑戰，而非僅僅坐個十五分鐘。
或者，你也可以生起那種要密切關注修行方法的動機，
記起你之所以要禪修的目的，是為了以對治己心來平衡生命中的活動。
「動機」並非只是簡單地讓自己坐到禪墊上而已。
重視你的動機層次也有助於日常生活。
如果你早晨起床時的想法是儘量少與任何人接觸，回家後要儘快地上床睡覺，
那麼，白天內所發生的每一件事情大概都會讓你覺得易怒、煩躁，
因為你認為它們會妨礙著自己。
稍大的動機則具有迴轉的空間，它能讓你利用一天去欣賞其他的事物，
例如存活的本身，允許更多事物自然地發生。
當你在早晨醒來時，清楚地表達並擴展自己的動機，將具有改變你全天的力量。
除了小型、中型與大型的動機，還有短期性和長期性的動機。
如果你要實現偉大的事情，就必須有一個長期性的動機。
若缺乏長期性的動機，短期性的動機可能會變得單調。
例如，如果你的長期性動機是進軍奧運會，
那麼，在你的生活中，這驅策主題會使你所有的訓練配合那更大目標的遠景，
從此長期性動機衍生出短期性的動機─你得每天盡心參加訓練，並定期提高標準。
就另一方面，如果你具有長期性動機但不具短期性動機，可能會變得不知所措，
因為你不具備向長程計畫前進的方法。
然後，你可能會失去長期性動機的遠見。
當這種情況發生時，你的跑步或禪修次數會變得愈來愈減少，
甚至可能會開始覺得它們毫無意義或難以招架。
所以，保持這兩類動機的平衡是絕對必要的。
我們始終懷有某種動機，如果跑步或打坐的動機變弱了，
而後坐著看電視的動機就會變得更強一些，這稱為「負面動機」，
它恰好是動機的反面─心不上升，反而自內裡萎縮、崩潰。
當感到不知所措或沒有動機時，我們並不是回到心的中立狀態，
更確切地說，我們的心正在往下沉。
這不一定是消沉抑鬱，而是心找到了為什麼它要無所作為──而非有所作為──的理由。
當此心如是下沉時，我們就是已經說服自己不去做它了。
禪修可以幫助我們看到這些心態的變化，
一段時間之後，在跑步時我們也可以見到自己的心態。
跑步與禪修的成功與否，在於掌握自己動機的能力。
掌握自己的動機，不見得是要驅迫自己非成功不可，那將是野心的表現。
相反地，重點是讓我們看到什麼是具有可能性的。
當我跑完第一次的馬拉松賽，伴隨著在場數以千計曾經接受刻苦訓練的人們，
一部分的喜悅是來自那種體驗了實踐自己動機的滿足感。
以適切的動機，我們自然是成功的，
這是在比賽當日之所以能帶來那許多微笑的原因。
如果懷有恰當的動機，我們全都是勝利者。
--- 薩姜．米龐仁波切
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薩姜．米龐仁波切是十九世紀藏傳佛教最著名的禪修大師與學者——米龐．蔣揚．嘉措的轉世，
同時也是現今香巴拉佛教創建者邱陽．創巴仁波切之子。
他從第十六世噶瑪巴、天噶仁波切、卡盧仁波切、祖古．烏金尊者、貝諾法王等多位噶舉與寧瑪傳承上師處，接受許多傳法與灌頂，
並在其父圓寂後，跟隨偉大的寧瑪傳承上師頂果．欽哲仁波切研修許多年。
自一九九○年開始，薩姜．米龐仁波切接任父親創巴仁波切所創立的「香巴拉」統領之責。
香巴拉是西方世界中最大的佛教組織之一，全球約有兩百座香巴拉的禪修中心。
他出生於印度的菩提迦耶（Bodhagaya）——佛陀證悟成道之地，
從小接受佛教傳統和西方的教育訓練，使他具備獨特的東西文化養成背景。
他熱中跑步，已經完成九次的馬拉松賽。
《星球》（Planet）雜誌稱譽他是一位「全球性高瞻遠矚者」。
他是暢銷名著《心的導引》及屢屢獲獎的《統御你的世界：適合現代生活的修心六法》的作者。
薩姜．米龐仁波切弘法於世界各地，並以他獨特的、融合東西方的視野觀點，教化他在北美、南美、歐洲與亞洲的學生。
˙ 薩姜．米龐仁波切相關網站：www.sakyong.com
˙「香巴拉」相關網站：www.shambhala.org
˙《跑步之心》相關網站：www.runningmind.org
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